青い光だけの問題ではない
夜の光は体内時計に影響しますが、実際のスマートフォン利用には他の要因も加わります。動画やメッセージは就寝を遅らせ、仕事は警戒を保ち、交流は画面を閉じた後も考えを動かし続けることがあります。
したがって、表示を暖色に変えるだけでは、就寝前の画面利用によるすべての影響をなくせません。Night Shift でまぶしさは和らいでも、スクロールを止めたり、緊急の仕事の連絡が生む覚醒を下げたりはしません。
画面との付き合い方を変える
終わる時点を具体的に決める
「アラームを設定したら、SNS と仕事のアプリは開かない」のように、時刻や行動を境界にします。十分遅くなったと感じるまで待つより、具体的な決め事の方が守りやすくなります。
明るさを下げ、距離を取る
暗い部屋で非常に明るい画面を見ると、強い対比が生まれます。明るさを下げ、暖色設定を使い、画面を少し離すことは、簡単ですが限定的な改善です。
最後の操作に終わりをつくる
音声や ZzzDeck のためにスマートフォンが必要なら、設定を済ませてから置きましょう。最後の操作には終点があり、無限に続く内容へ戻らないことが大切です。
すべての画面利用が同じではない
短い家族との通話や決まった音声トラックは、仕事への返信や感情を揺さぶる短尺動画とは注意に求めるものが異なります。画面の明るさ、使う長さ、内容が脳に何を求めるかを、三つ一緒に考えましょう。
睡眠の悩みが続く場合、原因のすべてを青い光に帰してはいけません。予定、カフェイン、ストレス、環境、健康状態にも目を向ける必要があります。