不只是一個藍光問題

夜間光線會影響生理時鐘，但實際使用手機時，同時還發生其他事情：你可能因為影片或訊息延後上床、因工作內容保持警覺，或在社群互動後持續思考。

因此，只把畫面調成暖色，不能自動消除睡前螢幕的所有影響。夜覽模式可以降低刺眼感，卻不會替你停止捲動，也不會降低一封緊急工作訊息的刺激。

先改使用方式

設定明確停止點

用時間或事件作界線，例如「鬧鐘設定完成後，不再開啟社群與工作 App」。界線要具體，不能只依賴「感覺差不多該睡了」。

降低亮度與觀看距離

在昏暗環境中使用非常明亮的螢幕會增加對比刺激。降低亮度、開啟較暖色溫並拉遠距離，是簡單但有限的改善。

把最後一個內容換成低刺激活動

若你需要手機播放聲音或使用 ZzzDeck，先完成設定，接著把手機放下。最後的互動應該有明確結束，而不是從一個工具跳回無限內容。

不需要把所有螢幕一視同仁

與家人短暫通話、播放固定音頻，和持續回覆工作或觀看情緒性短影音，對注意力的要求不同。判斷時同時問三件事：畫面多亮、使用多久、內容讓大腦做什麼。

如果睡眠問題持續，不要只把原因歸咎於藍光。作息、咖啡因、壓力、環境與健康狀況都可能需要一起評估。